Sabah – 02 ноября 2020
«Абсолютно вылетело у меня из головы»… В наши дни мы сплошь и рядом слышим такого рода жалобы. И если раньше забывчивость считалась проблемой преклонного возраста, то сегодня на плохую память жалуется и молодежь.
Диетолог Сыла Билгили Токгёз (Sıla Bilgili Tokgöz) рассказала о продуктах, поддерживающих функции мозга, дала важные рекомендации и сделала ряд предупреждений.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, анчоус, сардина, морской окунь, богата омега-3 — полезными ненасыщенными жирными кислотами. Исследования показали, что у людей, получающих омега-3, содержание белка под названием «бета-амилоид», повреждающего участки головного мозга у пациентов с болезнью Альцгеймера, находится на низком уровне. Рыба с высоким содержанием омега-3 также является источником докозагексаеновой кислоты (ДГК), которая находится в сером веществе головного мозга и имеет жизненно важное значение для клеточных мембран мозга.
Жирные кислоты омега-3 особенно усиливают связь между ДГК и клетками мозга, благодаря чему могут защищать от таких недугов, как забывчивость, слабоумие, другие неврологические проблемы, и укреплять память. Отмечая, что в этих целях рыбу следует употреблять не реже двух раз в неделю, Токгёз предупреждает: «Но будьте внимательны к тому, чтобы рыба имела низкое содержание ртути. Такие крупные виды, как акула, королевская макрель, щука, рыба-меч, тунец, а также старая рыба могут содержать больше ртути».
Семена тыквы
Семена тыквы, будучи мощным источником антиоксидантов, защищают мозг от повреждения свободными радикалами, благодаря чему клетки не оказываются уязвимыми и память не регрессирует. Вместе с тем семена тыквы являются хорошим источником магния и цинка. Магний — важный минерал, улучшающий способность к обучению и память. Вы можете употреблять один стакан несоленых тыквенных семечек в день.
Гранат
Флавоноиды, которые являются натуральным растительным пигментом, не только дают цвет таким красным и фиолетовым плодам, как клубника, черника, ежевика, гранат, слива, малина, черный тутовник, но и способствуют укреплению памяти. В статье, опубликованной в журнале «Анналы неврологии» (Annal of Neurology) в 2012 году, отмечается, что у женщин, потреблявших две и более порций клубники и черники в неделю, нарушения работы памяти возникали на 2,5 года позже.
Грецкие орехи
Орехи входят в число хороших источников белка и полезных жиров. Утверждается, что грецкие орехи невероятно способствуют укреплению памяти. В ходе исследования, проведенного в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA) в 2015 году, было установлено, что достаточное и сбалансированное употребление грецких орехов улучшает показатели когнитивного теста на способности к обучению, запоминанию, восприятию, коммуникации, регулированию эмоций, принятию решений.
Вместе с тем грецкие орехи содержат витамин Е или, другими словами, альфа-токоферол. Доказано, что у людей с низким содержанием витамина Е показатели работы памяти ниже. Поэтому старайтесь употреблять по три целых грецких ореха в день.
Шпинат
Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, руккола, петрушка, содержат витамин К, бета-каротин, лютеин, фолиевую кислоту, которые полезны для здоровья мозга. Согласно исследованиям, эти продукты замедляют нарушение работы мозга на 40%. Токгёз отмечает, что овощи, которые важны для здоровья мозга, обязательно должны быть на вашем столе как минимум два раза в неделю, и добавляет: «Однако зеленые листовые овощи необходимо употреблять в течение не более четырех дней после покупки, поскольку в дальнейшем количество фолиевой кислоты, каротиноидов и флавоноидов в их составе уменьшится».
Яйца
В ходе исследования, проведенного в Исследовательском центре детской эпилепсии Гарвардской медицинской школы, было выявлено, что благодаря холину в яичном желтке потеря памяти из-за эпилептических приступов происходит реже. Кроме того, были обнаружены убедительные доказательства связи между холином и уровнем восприятия человеческим разумом, например, такое как улучшение памяти и навыков обучения.
Яйца в то же время являются источником витамина В12. Утверждается, что плохая память и низкая способность к обучению связаны с низким уровнем В12 в организме. Белок, содержащийся в яйцах, а также витамины В, D и Е также укрепляют память. Яичный желток полезен не меньше, чем белок. В силу всех этих важных преимуществ старайтесь употреблять одно яйцо каждый день.
Оливковое масло
В ходе исследования было выявлено, что оливковое масло благодаря олеоканталу в своем составе снижает риск развития болезни Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря тому, что олеокантал предотвращает образование бета-амилоидных бляшек, которые накапливаются в клетках головного мозга и повреждают их. Кроме того, утверждается, что витамин Е, которым богато оливковое масло, повышает умственные способности.
Витамин Е, обладающий антиоксидантными свойствами, снижает риск развития с возрастом таких состояний, как нарушение памяти, потеря концентрации внимания, снижение способности к решению проблем и принятию решений. Вдобавок к этому известно, что оливковое масло также снижает риск развития деменции. Достаточно употреблять в среднем пять столовых ложек оливкового масла в день.
Куркума
Исследование, проведенное в Америке, показало, что куркумин, активное вещество куркумы, помогает макрофагам зачищать амилоидные бляшки, наблюдаемые у пациентов с болезнью Альцгеймера. Макрофаги, играющие важную роль в иммунной системе, устраняют чужеродные белки, вызывающие воспаление, и их влияние, удаляют мертвые и старые клетки. Куркумин — мощный антиоксидант, защищающий мозг от перекисного окисления липидов и радикалов оксида азота.
С возрастом эффективность защитной системы снижается, нарушение баланса между факторами, изнашивающими клетки, и противостоящей этому защитной системой также приводит к гибели клеток. А это увеличивает риск забывчивости, ослабления памяти. Вы можете добавлять куркуму в йогурт или салаты.
Горький шоколад
Флавоноиды какао, содержащиеся в горьком шоколаде, улучшают когнитивные функции, такие как обучение, запоминание, восприятие, коммуникация, регулирование эмоций, принятие решений. Флавоноиды также замедляют возрастные нарушения работы мозга. Вы можете употреблять 40 граммов горького шоколада в неделю.
Чечевица
Бобовые, такие как чечевица, нут, соя, фасоль, содержат фолиевую кислоту, калий, железо. Благодаря фолиевой кислоте в своем составе бобовые положительно влияют на память в любом возрасте человека. В результате исследования, проведенного в Университете Пенсильвании, было установлено, что у молодых женщин с дефицитом железа развивается забывчивость.
Благодаря высокому содержанию витамина В бобовые очень ценны для мозга и нервной системы. Они способствуют выработке нейтротрансмиттеров, обеспечивающих передачу импульсов между нейронами, и укрепляют память. Возьмите за правило употреблять бобовые хотя бы один раз в неделю, подчеркивает Токгёз.
